terça-feira , 2 junho 2020

OS BENEFÍCIOS DA CARNE VERMELHA

OS BENEFÍCIOS DA CARNE VERMELHA

 

 

De tempos em tempos algumas pessoas fazem o desfavor de eleger um macronutriente como um vilão. Já vimos isso acontecer com a proteína, com a gordura e ultimamente com os carboidratos. Realmente a indústria do imediatismo só atrapalha com promessas ineficazes e vazias, e que infelizmente ainda iludem muitas pessoas. O que isso tem a ver com a carne vermelha, uma das melhores fontes de proteína que existe? De uns tempos para cá acabou sendo mal falada, por sua associação à carnes processadas, como salsicha, presunto, salame, mortadela, carnes enlatadas e outras. Mas, carne vermelha é uma coisa e carne processada é outra totalmente diferente. As processadas certamente não fazem parte de um plano alimentar de quem treina Musculação, e também não devem fazer parte do consumo de pessoas sedentárias ou de pessoas que não praticam atividade física. Resumindo, se você tem como objetivo saúde e Hipertrofia deve evitar os processados.

A verdade é que se você não é vegano, vegetariano ou não consome carne por motivos religiosos/crenças, ou por indicação médica/nutricional, você tem muito a se beneficiar deste incrível alimento, que há milhares de anos é consumido e foi por muito tempo a principal base proteica. A carne vermelha deve fazer parte de sua alimentação para que você desfrute de seus nutrientes, ainda mais se você tem uma vida ativa, rotina de exercícios físicos e visa a Hipertrofia.

 

Quando estive nos Estados Unidos, em 2005, para assistir o Mr Olympia, treinei por algumas semanas antes do evento na lendária Golds Gym de Venice e conversei com o atleta Gunter Schilerkamp, que obteve um quarto lugar na ocasião. Esta foi sua melhor colocação no conceituado evento. Quem fazia sua dieta era o “coach” Chad Nichols, treinador de vários atletas top 10 durante alguns anos. Lembro que Gunter comentou que ele e o Ronnie Coleman comiam muita carne vermelha e que o coach Chad gostava dessa fonte de proteína, pois entre outros benefícios, “dava uma densidade absurda para os músculos”. Em uma conversa com Jay Cutler, no mesmo ano, ele me relatou a mesma coisa sobre a carne vermelha em sua dieta. Vemos os gigantes do levantamento de peso, Powerlifting e Strongman consumindo grandes quantidades de carne vermelha. Grandes físiculturistas do passado, grandes atletas campeões de diversas modalidades têm em sua dieta a carne vermelha como uma de suas fontes de proteína. Claro que há atletas amadores/profissionais que desenvolvem bons físicos e atingem ótimo desempenho não consumindo, mas a grande maioria consome. Então, se você não é vegano/vegetariano ou não precisa retira-la de sua alimentação por algum motivo, gosta e nada te impede, não há razão para não desfrutar dos benefícios que este alimento proporciona.

 

Excelente fonte proteica para construir músculos sólidos e densos, é um dos alimentos mais anabólicos que existem para quem faz Musculação. Proteína de alto valor biológico (fornece todos aminoácidos essenciais), de altíssima qualidade e extremamente nutritiva e possui inúmeros benefícios, como: promove boa saciedade e boa termogênese na digestão, como as demais fontes proteicas sólidas, o que apresenta diversas vantagens para quem está visando mudar a composição corporal.  É também uma das melhores fontes naturais de Creatina, Carnosina, Carnitina, gorduras saudáveis e ricas em vitaminas e minerais. São micronutrientes com função direta ou indireta na construção de massa magra e reparação dos tecidos. Dentre eles, Magnésio, Zinco (importantíssimo em diversas reações enzimáticas) e que contribui para o sistema imunológico, construção de massa magra e outros fatores. Potássio, Selênio e vitaminas do complexo do B, com destaque para Niacina, que atua no sistema nervoso central, na produção de energia. Vitamina B12 é importante para a formação de células do sangue, síntese de dna, energia. São excelentes fontes de ferro.

 

Em relação ao ferro, ele é um componente necessário da hemoglobina, proteína que transporta oxigênio dos pulmões aos músculos. Sua deficiência causa fraqueza, tontura, cefaleia e outros problemas. As melhores fontes de ferro são as carnes vermelhas, que nosso organismo absorve melhor.

 

Os atletas com risco mais elevado de desenvolverem anemia por deficiência de ferro são, atletas do sexo feminino, pois os perdem pelo fluxo menstrual, Vegetarianos, maratonistas, praticantes de esportes de corrida e atletas de resistência, que podem elimina-lo durante treinos intensos também devem ficar atentos aos seus níveis sanguíneos de ferro. Uma maneira de controlar o nível plasmático é fazer exames periódicos de sangue com acompanhamento de um médico e/ou nutricionista.

 

O bom é que hoje em dia você dispõe de uma variedade imensa e acessível. Há diversos tipos de cortes, os quais você pode introduzir em sua programação alimentar variando e podendo desfrutar na forma e no sabor/palatabilidade e receitas, facilitando a adesão à uma alimentação saudável por mais tempo. Além de alguns cortes clássicos já conhecidos por quem pratica atividade física como patinho, coxão mole, filé mignon, lagarto e outros, aqui vão algumas sugestões excepcionais: Carne de Búfalo: com aparência similar à carne bovina, possui 40 vezes menos colesterol, 12 vezes menos gordura, 55% menos calorias, 11% mais proteínas e 10% mais minerais do que a bovina; Carne de Avestruz: apesar de ser uma ave, sua carne é bem vermelha e possui uma excelente tabela nutricional de proteínas e nutrientes, alto valor proteico e baixos teores de gordura e colesterol; Capivara: com baixo índice de gordura, altos níveis de ferro e boas quantidade de Ômega 3; Cordeiro: uma carne macia e com baixos teores de lipídeos; Carne de Javali: baixos teores de colesterol e gordura e uma boa quantidade de proteína. São excelentes opções!

 

Veja abaixo, na tabela 1 de cortes bovinos tradicionais e na tabela 2 de carnes exóticas a quantidade de proteína, gordura e caloria à cada 100gs desses cortes:


Descrição do Alimento
Calorias
(kcal)
Proteínas
(g)
Lípedos
(g)
Coxão mole: sem gordura, cru 171 21 9
Filet mignon: sem gordura, cru 142 22 6
Lagarto: cru 135 21 5
Miolo de alcatra: sem gordura, cru 163 22 8
Patinho: sem gordura, cru 133 22 5

Fonte: Unicamp     

 

 

Tabela Nutricional
Espécie Calorias 

(kcal) 

Proteína 

(g) 

Lipídeos

(g) 

Avestruz 126 25,5 2,7
Bovino 225 19,4 15,8
Búfalo 131 26,8 1,8
Capivara 135 22,1 4,5
Cordeiro 206 17,1 14,8
Javali 160 22,0 2,8
Suíno 276 16,7 22,7

Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), tabelas do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e tabelas do IBGE.

 

Qual é a melhor carne vermelha para quem visa Hipertrofia ?

Lembrando que não existe o “melhor corte”. De certa forma, quem treina Musculação procura consumir carnes magras com muita proteína e pouca gordura, mas isso não quer dizer que as carnes mais gordas não tenham seu benefício ou não possam ser incluídas no seu plano alimentar. A carne magra ou uma levemente gordurosa são componentes chaves dentro de um contexto de um plano que visa fortalecimento e Hipertrofia, sendo que a gordura saturada e o colesterol são necessários na criação de vários hormônios, principalmente a testosterona. Para adequação correta das quantidades, frequência e variedades a serem usadas em seu plano alimentar, procure um nutricionista.

 

MARCELO STEINLE-NUTRIÇÃO ESPORTIVA – CRN 55086

Sobre combat@123

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