domingo , 31 maio 2020

Ômega 3

Ômega 3

 

 

O suplemento vital para sua saúde!

 

 

O polivalente ômega 3, desempenha diversas funções importantes sendo um dos suplementos mais indispensáveis para quem visa saúde e Hipertrofia e apresentando diversos benefícios para a organismo de forma geral. Faz parte da família dos ácidos graxos poli-insaturados denominados “ácidos graxos essencias” ou EFA (Essential Fats Acids, o qual pertence também o ômega 6) bem como as vitaminas, eles são de suma importância para o organismo e a denominação essencial indica que devemos ingeri-los nos alimentos e ou suplementa-lo, pois não produzimos.

 

Vamos destacar principalmente essas duas frações do Ômega 3: o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) que são ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa e provenientes de peixes de águas profundas e frias como por exemplo: sardinha, salmão, bacalhau, anchova, arenque, atum, truta, lagosta, camarões, já o ALA (ácido alfa linoleico) de origem vegetal e de cadeia curta, provém de óleos como de canola, linhaça e outras fontes como; nozes, edamame e chia, o ALA mesmo sendo convertido em EPA e DHA no organismo não é tão eficaz quanto as originárias das fontes de peixes (por isso a importância de se consumir peixe ou óleo de peixe), diferente do ômega 6 que no organismo que se converte em substâncias pró inflamatórias o ômega 3, apresenta características anti-inflamatórias bem conhecidas, daí a importância de se ter uma dieta balanceada e que promova um equilíbrio entre os dois (sendo essa proporção ficando em 1:1 ou máximo 4:1 de ômega 6 para 3), tendo em vista que um não pode ser convertido em outro e vice versa. Mas o que tem ocorrido é uma proporção muito maior de ômega 6 na dieta da população na base de 10, 20 e até 40 vezes mais na dieta principalmente das populações do Ocidente, devido esse ser mais fácil de ser obtido na alimentação.

 

O consumo elevado e fácil acesso de ômega 6 na dieta que é encontrado em frango, oleaginosas, ovos e óleos vegetais e em contrapartida o baixo consumo do ômega 3 tem provocado um desequilíbrio, como as fontes ricas de ômega 3 são de peixes selvagens além do custo elevado, não são fáceis de encontrar e não fazem parte da alimentação de forma habitual do brasileiro, no caso da sardinha apesar de esta ter um preço mais acessível dificilmente ela é preparada de modo adequado e quando servida em sua esmagadora das vezes é sempre frita, imersa em óleo o que não preciso nem dizer não é o ideal.

 

Por ser difícil de se obter na dieta além do baixo consumo de peixes, a suplementação das frações EPA e DHA através do ômega 3 se torna crucial e que traz inúmeros benefícios os quais estão sendo bem explorados através de inúmeros estudos e pesquisas.

 

Em se tratando do EPA alguns de seus benefícios são bem familiares: conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, além de reduzir o processo inflamatório para quem treina, diminui a dor muscular de início tardio características do pós treino, bem como a inflamação do exercício excelente para se recuperar de um treino intenso, reduz o risco de doenças que as inflamações estão relacionadas, está correlacionado também com a diminuição do triglicerídeos alto, melhora em cicatrizes quelóides, quadros de pré diabetes, doença neuromuscular, esteatose hepática, doenças cardiovasculares como arritmia, ajuda em alguns casos no tratamento de câncer por facilitar a permeabilidade das drogas ministradas além de reduzir a perda muscular durante o tratamento, melhora a resposta anabólica dos aminoácidos otimizando a síntese proteica e pode ser efetivo na adesão há dieta por ajudar na sensação de saciedade. Você que treina musculação quer certamente saber quais os benefícios em indivíduos saudáveis, certo? Em um estudo pesquisadores americanos e ingleses avaliaram por oito semanas em adultos saudáveis de 25 a 45 anos o efeito da suplementação de ômega 3 nessa concentração (EPA 1.8gr e 1.5gr de DHA) por dia para avaliar seus benefícios no metabolismo e sobre a taxa de síntese proteica e a ativação de enzimas conhecidas por estarem envolvidas na hipertrofia muscular, como a tão falada e conhecida mTOR (alvo mamífero da rapamicina) e proteína quinase ribossomal p70S6K. Quando ministrado com comida a resposta anabólica da insulina e aminoácidos foi significativamente aumentada. A esse aumento da resposta anabólica aos estímulos nutricionais como aminoácidos e insulina estima-se que como as frações EPA e DHA do ômega-3 alteram a composição fosfolipídica das membranas das células musculares, eles facilitam a condução de sinais anabólicos para dentro da célula, observa-se também melhora na absorção de glicose e creatina muscular quando consumida com carboidratos simples.

Em relação ao DHA é parte fundamental do processo de neuro desenvolvimento desde fase gestativa, infância até a idade mais avançada, é importantíssimo para manutenção das membranas celulares e boa parte do cérebro (quase 50%) é composto por lipídios, onde 35% corresponde a ácidos graxos poli-insaturados que são fundamentais na formação da bainha de mielina membrana que cerca os neurônios e facilita a transmissão de impulsos nervosos, o benefícios vão desde da melhora na função cognitiva, algumas referencias destacam também benefícios no combate a depressão, Parksion e Alzheimer, déficit de atenção, hiperatividade, transtorno bipolar, patologias neuro degenerativas onde através do DHA consegue-se a diminuição da inflamação.

 

Em um estudo foi noticiado a melhora da atenção em crianças possuidoras de Déficit de Atenção, Hiperatividade (TDAH), sendo relatado que crianças que fizeram uso do ômega 3 junto a medicação para melhorar os sintomas precisaram de dose menores do medicamento em relação as que usavam apenas a medicação.

Evidentemente você deve consultar um nutricionista para adequar sua alimentação, a quantidade a ser ingerida de ômega 3 bem como o momento certo de ser utilizado e demais fatores como; se a pessoa possui patologias, qual a intensidade da pratica esportiva, qual modalidade praticada e demais detalhes. A pratica de exercícios físicos, uma boa orientação nutricional e hábitos saudáveis como não fumar, não beber em excesso, além capacidade de gerenciamento do estresse são fundamentais para a uma vida saudável.

 

Dicas: compre um livre de metais pesados e com uma boa concentração de EPA e DHA para que você não ingerira muita gordura e muitas cápsulas, prefira ele de forma isolado, tendo em vista que os ômegas 6 e 9 são mais fáceis de se obter pela dieta.

 

E os ômegas 6 e 9? Em relação há indivíduos saudáveis de 20 a 35% da energia da dieta devem ser de gorduras sendo por volta de 25% de ácidos graxos mono e poli-insaturados, o ômega 9 encontramos como fontes no azeite extra virgem então se você tem o habito de usar azeite para regar suas saladas, consome ovos etc você esta bem de ômega 6 e 9, de qualquer forma a orientação de um nutricionista é fundamental para otimizar seus resultados e ter esse equilíbrio entre a quantidades de ômegas 3, 6 e 9.

 

Marcelo Steinle – nutricionista esportista CRN 55086-P

 

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