domingo , 25 outubro 2020

CAFÉ DA MANHÃ

PARTE 2

Como acompanhamos na edição passada, tomar um bom café da manhã com as quantidades elaboras para sua necessidade diária ou mesmo para quem realiza a atividade física logo de manhã após essa refeição, depois de horas de sono com certeza é fundamental, claro respeitando a individualidade de cada pessoa como já mencionado. Para aquelas pessoas que treinam logo ao acordar e não disponibilizam de tempo para a ingestão de uma refeição sólida alguns suplementos são perfeitos para essa situação devido sua praticidade e digestão rápida, além disso o nutricionista irá elaborar seu plano para que o início de seu dia seja com energia certa, independente da atividade a ser realizada nesse horário.

Na edição passada já conferimos as sugestões de suplementos para serem usados quando não se tem um tempo para ingestão de uma refeição sólida agora veremos fontes de alimentos que podem compor sua primeira refeição do dia.

Abaixo alguns alimentos que podem fazer parte de seu café da manha:

 

 

Proteínas:

Whey Protein:

 

O primeiro destaque vai para esse alimento fantástico o Whey Protein, seu alto valor biológico, sua rápida digestão e alto teor de proteínas são perfeitos para esse momento pois em poucos minutos os aminoácidos estarão em sua corrente sanguínea, vários tipos de proteínas em pó podem ser utilizados como Whey Protein Isolado, Concentrado, 3W, Blends, Hidrolisados, Albumina, proteínas vegetais como do Arroz, Ervilha, Soja e /ou Blends entram nesse time.

Já bem documentado os benefícios do Whey Protein um deles diz respeito a saciedade e redução do apetite o que leva à menor ingestão calórica na refeição seguinte além de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

 

Ovos:

 

Além de serem ricos em proteínas três ovos inteiros (fornecem quase 20gr de proteínas) e possuírem uma digestibilidade rápida, ovos são ricos em colina uma vitamina do complexo B importante para a saúde do cérebro e a formação do neurotransmissor acetilcolina, que regulariza de maneira indireta a memória, a cognição, controle da frequência cardíaca, respiração e da atividade dos músculos, a colina é importante também para seu fígado. Potentes antioxidantes como Luteína e Zeaxantina presentes na gema do ovo são importantes para a saúde ocular, bem como ajudam a prevenir doenças como catarata e degeneração macular.

 

Além da saciedade sua versatilidade também deve ser destacada, podendo seu preparo como omeletes, ovos mexidos, cozidos etc e ser adicionado recheios etc.

 

Iogurte e queijos magros:

 

 

Hoje em você encontra iogurtes com fontes de probióticos como as bifidobactérias, que ajudam seu intestino a se manter saudável, procure aqueles que possuem apenas duas fontes de ingredientes em sua composição, fuja dos que tem sabores, corantes e muitos ingredientes em sua fórmula, iogurte integral é uma boa opção também por conter ácido linoléico conjugado (CLA).

 

Como queijo magro dentre as opções o cottage tem um grande destaque além de ser gostoso e versátil, você pode adicionar ao seu pão, como recheio de seu sanduíche, na preparação de seus ovos etc, Com baixíssima gordura e carboidratos possuem uma boa quantidade de proteínas em 100gr (por volta de 12gr)

 

Carboidratos:

 

Aveia em flocos, farelo ou farinha

Todas as opções de aveia são uma excelente opção para sua primeira refeição do dia, o farelo de aveia é rico em fibra beta-glucana que além de diminuírem o colesterol, regulam a flora intestinal, retardam a absorção de glicose e aumentam a saciedade.

 

Caso a pessoa possua doença celíaca ou sensibilidade ao glúten embora a aveia não contenha glúten, por serem processadas em instalações de grãos que contêm, pode apresentar traços do mesmo, dessa forma pessoas com essa patologia devem procurar por aveias livres de glúten.

 

Frutas:

 

Ricas em vitaminas, antioxidantes, fibras, potássio, relativamente baixas em calorias, contém a presença de substancias bioativas como bioflavonoides que desempenham importantes funções no organismo além de potencializar os benefícios da vitamina C, além de serem extremamente gostosas, dê preferência para frutas da estação, procure variar e fazer a ingesta de fruta in natura para você não perder entre outras propriedades as fibras contidas na fruta, recomendação duas a três porções/dia.

 

Pães:

 

Integrais, de milho, grãos, cenoura, batata, arroz, aipim hoje opções não faltam, perfeito para ter uma boa quantidade de carboidratos, fibras, além de poder ser adicionado, geleias, queijos magros, pasta de amendoim, azeite etc

 

Bebidas

 

Café:

 

Melhora do estado de atenção, foco, pode melhorar seu humor, desempenho e metabolismo, com efeito termôgenico, estimulante, aumenta a ressíntese de glicogênio e a oxidação de carboidratos, além de possuir antioxidantes, fique atento, uma xícara dependendo da força do café irá conter por volta de 80/100mg de cafeína.

 

 

Chá verde:

O chá verde muito utilizado na China é uma da bebida muito saudável com diversas propriedades importantes, rico em polifenóis, cafeína, antioxidante com benefícios na função cognitiva. O Epigalocatequina 3-galato conhecido como EGCG o ativo mais significante do chá verde possui capacidade de atuar sobre o sistema nervoso simpático através da modulação noradrenalina, aumentando a termogênese e a oxidação das gorduras. Estudos recentes apontam benefícios no controle do peso corporal e na prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Gorduras:

Oleaginonas

 

São ricas em gordura monoinsaturada boas para o coração, contém proteínas, ômega 3, fibras, magnésio, potássio, algumas são ricas em vitamina E e demais vitaminas e minerais e são versáteis, são boas opções para se adicionar ao seu café da manhã.

 

Abacate ou avocado

O abacate é rico em vitaminas E, A, B1, B2, gorduras monoinsaturadas, potássio, cálcio, magnésio, sais minerais e fósforo. Possui também fitoesterol, ômega 6 e 9 e Lecitina. Fonte de gorduras monoinsaturadas, carotenoides, glutationa um potente antioxidante, o abacate melhora a função intestinal e tem ação anti-inflamatória, sua gordura presente é benéfica principalmente em relação aos níveis de colesterol.

 

Procure a orientação de um nutricionista para começar o dia com a ingestão na quantidade correta dos alimentos para seu treino!

TEXTO: Marcelo Steinle

Nutricionista CRN3 55086

@nutrimarcelosteinle

Av. Miruna, 553 – Moema – São paulo – SP

Sobre combat@123

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