quarta-feira , 25 novembro 2020

BCAAS – Grande aliado ou desperdício de dinheiro?

BCAAS – Grande aliado ou desperdício de dinheiro?

 

Sem dúvida, a suplementação com BCAAS é uma das mais populares. Nos últimos 30 anos, esse suplemento tem seu lugar reservado nas prateleiras das lojas especializadas e sempre está na lista dos mais vendidos. As pessoas compram BCAAS buscando maior energia no exercício, menor fadiga e também quando o objetivo é ganhar músculos. Portanto, não é à toa que seja tão vendido, pois desde a pessoa que deseja emagrecer, ou aquele que deseja ganhar músculos, além daquela que busca melhor performance, buscam os BCAAS como opção suplementar.

Na ciência, existe muita discussão entre os profissionais e o que eu sempre vejo é algo como 100% defendendo ou 100% acusando-o de não ser um suplemento adequado. Ou seja, sem avaliar a individualidade biológica, pois em situações distintas, podemos ter uma aplicação interessante, enquanto em outra, exatamente o oposto. Falando de nutrição esportiva, atletas com alto desgaste físico, que necessitam otimizar sua recuperação de todas as maneiras, o uso dos BCAAS pode ser um grande aliado com esse intuito recuperativo. Em atividades intensas e/ou prolongadas de endurance, o uso de BCAAS antes, durante e após, tem apresentado melhora na performance, com redução na fadiga em grande parte dos estudos. Mas é bom frisar que estamos falando de atividade física intensa! Vale lembrar que a suplementação com BCAAS também possui grande aplicabilidade clínica, como em algumas desordens hepáticas por exemplo.

 

Mas e para aqueles que utilizam os BCAAS visando estimular a síntese proteica, ou seja, buscando um efeito anti-catabólico? Nesses casos, é preciso uma avaliação mais minuciosa. Para o adequado estímulo na síntese proteica, precisamos consumir algum alimento fonte de proteínas de alto valor biológico, a cada 3 – 4 horas. Em média, a quantidade sugerida fica em torno de 2 gramas/kg. Portanto, um indivíduo com 80 kg, deveria consumir 160 gramas. Dividindo isso em 6 refeições, podemos colocar entre 25 e 30 gramas de proteínas por refeição. Mas Rodolfo, o que isso tem haver com os BCAAS? Os BCAAS são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. Portanto, se você suplementa 5 ou 10 gramas de BCAAS, você deve computar na sua ingestão proteica diária. No passado acreditava-se que apenas ingerindo proteínas em alguns horários chave, como antes e depois do exercício por exemplo, já seria o suficiente para estimular a síntese proteica. Hoje, sabemos que não é tão simples. A ingestão necessita ser uniforme e constante ao longo do dia.

 

Portanto, se alguém está com todas as suas refeições com o aporte proteico adequado, não vejo necessidade de algo extra. Alguém que consome ovos, frango, peixes, carne bovina ou suína em todas as suas refeições diárias, e nas quantidades adequadas (no caso do nosso exemplo, essa fica em torno de 25 – 30 gramas/dia), o estímulo para a síntese proteica já estaria adequado. Mas sabemos que não é nada fácil seguir uma proposta alimentar como essa. Nesse caso, o uso de pós proteicos, como whey protein e mix proteicos ajudam e muito.

Com isso, se tornou muito comum o uso de whey protein com BCAAS após o exercício. Lembre-se que a whey protein já é naturalmente rica em BCAAS, portanto, não existiria necessidade desses dois suplementos serem administrados em conjunto. Uma maneira mais inteligente seria estimular a síntese proteica com BCAAS ou mix de aminoácidos essenciais antes do treino e utilizar whey protein após. Hoje já sabemos que o uso desses mix de aminoácidos essenciais, é mais eficaz para o estímulo da síntese proteica, quando comparado ao uso dos BCAAS isolados. Inclusive, já temos esse tipo de mix já disponíveis no mercado de suplementação,  que aos poucos vem substituindo os BCAAS para essa finalidade.

 

Como vocês viram, não é fácil adequar a ingestão proteica para se obter uma ótima síntese, visando um processo de ganho de massa muscular ou até mesmo, um emagrecimento sem sacrificar a massa muscular. Agora, imagina se o indivíduo não consumir carnes? É o caso de vegetarianos. Esses necessitam combinar proteínas vegetais para conseguir um aminograma favorável. Além da quantidade total de proteínas, também é necessário um aporte de leucina que deve ficar entre 700 e 3000 mg/refeição. Vamos imaginar que em alguma das refeições, combinando fontes vegetais, como arroz integral, quinoa e grão de bico, foi atingido 20 gramas de proteínas. Lembrando que nosso paciente exemplo, necessita entre 25 e 30 gramas/refeição. Esses 5 gramas faltantes, poderiam ser complementados na refeição com o uso de BCAAS (cápsulas, tabletes mastigáveis, pó, líquido).

 

Ou seja, não devemos ser 8 ou 80 na avaliação de um suplemento. No caso dos BCAAS, quanto a recuperação e performance, falando no seu uso em atletas ou esportistas que realmente possuem uma rotina intensa de treinamento, a aplicabilidade é muito interessante! Vegetarianos ou outras pessoas que necessitam completar o aminograma de alguma refeição, pode se beneficiar dos BCAAS de maneira bem diferente do que a princípio faria. Já pensando em estimular a síntese proteica, a suplementação com whey protein ou com um mix de aminoácidos essenciais isolados, parece ser mais interessante do que o uso de isolado de BCAAS.

 

Por isso, a necessidade do acompanhamento com um nutricionista. Pois muitas vezes você pode achar que sua necessidade está na suplementação com BCAAS. Mas na verdade, pode estar em um probiótico ou na vitamina D, ou no ômega 3, creatina, beta-alanina, magnésio, zinco… Está esperando o que para agendar uma consulta?

 

 

 

 

 

Sugestões de leitura:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

 

https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/branched-chain-amino-acid-supplementation-to-support-muscle-anabolism-following-exercise

 

Rodolfo Perez – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Sobre combat@123

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